Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят

Большинство людей думают, что чтобы стать крепкими и мускулистыми, им нужно провести по несколько часов в тренажерном зале. Это заблуждение может отпугнуть некоторых от занятий спортом. Но на самом деле, короткие и нечастые тренировки могут приносить больше пользы организму, чем марафоны в зале через день. Одна из основных причин споров в мире тяжелой атлетики — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что нам нужно тренироваться пять раз в неделю. Но за этим стоят не благие намерения помочь нам достичь своих фитнес-целей, а жадные коммерческие интересы. Фитнес-центры и магазины спортивного питания стремятся заработать как можно больше денег, продавая нам свои услуги.

Существует и другая точка зрения, подтвержденная наукой: нет необходимости перетруждаться и делать кучу подходов для эффективного наращивания мышечной массы. Согласно доктору Дагу Макгаффу, биологические процессы в организме показывают, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — один раз в неделю. Это рекомендация основана на ряде факторов, главный из которых заключается в том, что скорость восстановления мышц после интенсивной тренировки гораздо выше, чем мы обычно думаем (5–10 дней). Рост мышц происходит гораздо медленнее, чем заживление раны от ожога. И если царапина на глазу заживает за считанные часы, то мышцы требуют гораздо больше времени.

Доктор Макгафф предлагает проводить тренировки всего 12 минут — оптимальное время для сжигания жира и улучшения общей формы. Такие короткие занятия расходуют запасы энергии организма эффективно: только гликоген и жир используются как топливо. При долгих тренировках жировые запасы и гликоген полностью истощаются, что заставляет организм начать расщеплять мышечную ткань — то же самое, что мы потом стараемся восстановить.

Исследование британского ученого Джеймса Фишера показало результативность коротких тренировок с минимальными затратами времени. Участники программы тренировались всего по 15 минут дважды в неделю за 84 дня и увеличили свою силу и выносливость на 55%. Университет Бонда также подтвердил неэффективность долгих тренировок: при 45-минутных занятиях четырежды в неделю (69 часов физических нагрузок) средний сброс веса составил всего 1 килограмм.

Часто у нас нет времени на походы в спортзал, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной возможностью оставаться активными. Для многих людей регулярные и продолжительные тренировки — это просто невозможная задача, которая скорее причинит вред здоровью, чем принесет пользу. Важно помнить, что физическая активность необходима каждому. Особенно это касается людей пожилого возраста или тех, у кого слабая физическая подготовка или ограничения по здоровью.

Короткие и редкие тренировки могут быть безопасным способом достичь мышечного усталения без перегрузки суставов. Упражнения выполняются медленно и не напрягая суставы, что делает такие тренировки хорошим выбором для людей со здоровенными костями. В конечном итоге, лучше иметь редкий тайм-слот для физической активности, чем перегружать себя бесконечными тренировками.